La cuarentena ha provocado que tengamos que adaptarnos a una nueva rutina de ejercicios. Hay algunas partes de nuestro cuerpo como abdomen, brazos o glúteos que parecen más fáciles de trabajar, pero también se pueden conseguir unas piernas tonificadas en un espacio reducido, sin poder salir a dar paseos o correr. Además, ahora es más importante que nunca. El entrenamiento específico de esta zona favorece la circulación sanguínea, evitando la retención de líquidos y la formación de grasa, y acondiciona el organismo para la práctica de otras disciplinas deportivas.

Te mostramos cinco ejercicios básicos y efectivos para tener unas piernas fuertes y definidas, y que puedes realizar en casa sin necesidad de material de gimnasio. Con dedicarle media hora al día es suficiente.

1. Puente

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies pegados al suelo y los brazos a los costados. Eleva la pelvis hacia el techo hasta conseguir hacer un puente recto y tras unos segundos, recupera la posición inicial. Recuerda apretar los glúteos en cada elevación. Para un trabajo más intenso, puedes colocar un disco sobre el abdomen
Este ejercicio es ideal para tonificar muslos y glúteos y prevenir la celulitis.

2. Sentadillas

Coloca las piernas a la anchura de tus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baja, como si te fueras a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con tus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen tus pies.

Se trata de un ejercicio muy completo, ya que implica a los músculos del abdomen y de la espalda, y, además de tonificar las piernas, permite ganar fuerza funcional para otras actividades de la vida diaria como subir escaleras.Además, podemos utilizar garrafas o botellas de agua o leche para aumentar la tensión y la fuerza.

 

3. Step

Es un ejercicio muy sencillo. Basta con colocarse frente al step con la espalda recta y las piernas separadas y subir una de ellas sobre el step mientras la otra se queda estirada en aire. Baja la pierna inicial y repite con la otra pierna. Si no tienes un step en casa, se puede sustituir por alguna mesa baja o silla para poder hacer los ejercicios, o incluso algún escalón.

El step mejora la tonificación de las piernas evitando la formación de grasa y ayudando a su eliminación. Además, es una práctica que aumenta la coordinación espacial y la estabilidad y favorece una higiene postural.

4. Saltar a la cuerda

La comba es uno de los ejercicios más completos y efectivos pues permite quemar calorías en un tiempo récord y es perfecto para logar unas piernas tonificadas.
Es muy económico y se puede realizar en cualquier sitio, incluso en el salón de casa. Tan solo necesitas diez minutos al día y notarás enseguida cómo tus piernas van cogiendo tono y se definen, al tiempo que aumentas la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. Asimismo, al tratarse de un ejercicio aeróbico, permite liberar el estrés del día a día.

5. Extensiones de piernas

Este ejercicio tiene un movimiento muy sencillo de hacer y efectivo. Fortalece los cuádriceps si se ejecuta correctamente. Además, no es dañino para las rodillas.
El primer paso es apoyar los antebrazos en el suelo y las rodillas en el mismo eje que las caderas. Seguidamente, levanta primero la pierna derecha, estírala y súbela. Después vuelve a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo. Haz el mismo paso con la pierna izquierda.