1 No descuides la dieta infantil.

Los huesos de los niños crecen rápidamente y al- canzan su máxima longitud en la adolescencia. Un niño en edad esco- lar necesita entre 2 y 4 raciones de calcio diarias, siendo una ración lo equivalente a un vaso de leche grande, dos yogures, una cuajada o unos 60 gr. de queso.

2 La adolescencia es clave.

Durante esta etapa se obtiene más del 50 por ciento de la densidad de la masa ósea total. Hacer ejercicio en estos años ayuda a que el calcio que se ingiere se de- posite en los huesos y se fije. Pero ojo con el ejercicio desmedido en las niñas: podría alterar la menstruación, removiendo la producción hormo- nal, algo que incide directamente en la producción de masa ósea.

3 ¿Has cumplido los 30?

Aumenta tu ingesta de calcio. La máxima consistencia de los huesos se da entre los 25 y 35 años. Cuidado si tienes ciclos menstrua- les alterados o amenorreas (falta de regla), pues si es prolongada provoca una reducción progresiva de hueso.

4 Menopausia antes de los 45: salta la alarma.

En cuanto llega la menopausia, la producción de estrógenos disminuye alarmantemente.Y eso hace que los huesos se vayan debilitando mucho y se pierda masa ósea. Debes acudir al ginecólogo para que valore la si- tuación.

5 Algunos fármacos, pue- den ser tus enemigos.

Al- gunos medicamentos o tratamientos prolongados reducen la cantidad de hueso. Por ejemplo, los corticoides, por eso los médicos los prescriben solo cuando son absolu- tamente necesarios. No abuses.

6 Calcio y vitamina D, el combo perfecto.

Sin la vi- tamina D es imposible que el cuerpo asimile bien el calcio y for- men masa ósea nueva. La vitamina D se obtiene especialmente de la ex- posición al sol y la dieta que lleve- mos. ¿Sabías que las pieles morenas o negras no dejan pasar tanto los rayos del sol a través de la piel y sin- tetizan peor la vitamina D? pero no te vuelvas loca: un paseo diario al sol, siempre con protección solar, puede ser suficiente. Además toma alimen- tos con calcio en tu dieta habitual. Además de los lácteos, toma pes- cado graso como el salmón o las sar-
dinas en aceite, huevos, cereales en- riquecidos…

7 Ejercicio, a diario.

El de- porte tiene que formar parte de tu rutina de vida. No hace falta que te machaques en el gimna- sio. Caminar a diario, entre 20 y 30 minutos, mantendrá tus huesos en forma.

8 ¿Descalcificación? No, gracias.

Incluso si ya has de- jado atrás la menopausia, pue- des frenar la descalcificación. Necesitarás 1.500 mg. de calcio al día.Y evita exponerte a caídas.

9 ¿Terapia hormonal sus- titutiva?

Esta terapia pre- viene la pérdida de masa ósea pues aporta las hormonas que dejan de producirse naturalmente por el organismo. Pero debe ser siempre algo pautado por tu ginecólogo.

10 Cuida tus posturas y tu calzado.

Parece obvio, sí. Pero no lo es. Un traspiés puede acabar en una caída que te fracture un hueso.Y más: un calzado que te haga ir encor vada, de- formará poco a poco la columna vertebral y, pasados los 50, será mucho más difícil enderezarla.


NO SOLO LA LECHE TIENE CALCIO…

✱ Los lácteos son la mejor fuente de cal- cio, sin duda, y hay que tomar dos racio- nes diarias.

✱ Pero además, hay otros alimentos que, aunque con menor dosis de este mine- ral, también son ece- lentes. Por ejemplo: brécol, espinacas, sé- samo, frutos secos, melaza…

✱ Y no olvides los pescados de los que te comes la espina, como las sardinas, los boquerones…